Международный научный журнал Американской медицинской ассоциации опубликовал данные исследований, которые доказывают взаимосвязь ежедневного рациона и смертности от кардиозаболеваний. Сердечно-сосудистые болезни уже много лет занимают первое место среди причин преждевременной смертности в нашей стране, и, как следует из выводов ученых, причина этого — наши пищевые привычки. Главным элементом питания, которого не хватает не только россиянам, но и большинству населения Земли, исследователи назвали полиненасыщенные кислоты Омега-3. И рассказали еще о 5 жизненно необходимых элементах и 4 продуктах, которые могут существенно сократить нашу жизнь. Читаем весь список.
1. Омега-3, рекомендуемая норма — 250 мг в день
Чтобы обеспечить свой организм необходимым количеством Омега-3, желательно каждые 2−3 дня съедать по 200 г жирной рыбы, например, скумбрии, форели, семги или сардин. Самый богатый растительный источник Омега-3 — льняное масло, а также льняные семечки. Среди орехов рекордсменами по содержанию этих полезных жиров являются грецкие.
2. Орехи и семена — 20 г в день
В принципе достаточно ежедневно съедать по одной горсти смеси из орехов, лучше всего миндаль плюс кешью. В смесь из семечек могут входить тыквенные, подсолнечные, льняные семечки, семена чиа. Семена можно добавлять в каши и мюсли ими салаты.
3. Овощи — не менее 400 г в день
Желательно, чтобы овощи были у вас на тарелке при каждом приеме пищи. Чем меньше они обработаны (проварены, запечены, зажарены), тем лучше. Старайтесь выбирать овощи разных цветов и следить, чтобы эти цвета регулярно менялись. Картофель в эти 400 г не входит!
4. Фрукты — не менее 300 г в день
Ученые советуют отказаться от привычки есть фрукты в качестве десерта. Напротив, начинать завтрак, обед или ужин следует именно с фруктового салата. Также им можно заменить сок или чай. Кроме того, фрукты будут прекрасным перекусом вместо бутербродов или печенья.
5. Цельные зерна — не менее 125 г в день
Цельнозерновую муку — как пшеничную, так и ржаную обдирную — найти достаточно легко. Ее можно использовать для приготовления блинов, хлеба и выпечки. Цельное зерно ценно прежде всего клетчаткой — она поможет избавиться от лишнего веса, улучшить пищеварение и обеспечить баланс микрофлоры кишечника. Например, овсянка на завтрак и темный рис как гарнир на обед.
6. Другие полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — не менее 11% обеспечения дневной потребности в энергии
Содержатся в растительных маслах, орехах, авокадо. Научные исследования показали, что замена животных жиров (сливочного масла и жирного мяса) и углеводов (сладости, выпечка) на ПНЖК значительно улучшает показатели здоровья и продлевает жизнь. Чтобы почувствовать положительные изменения, необходимо получать 11% калорий в день в виде ПНЖК. На практике это означает, что лучше заправлять салат не сметаной, а растительным маслом. Самые богатые источники полезных ПНЖК — оливковое, рапсовое, сафлоровое масла. Достаточно использовать две столовые ложки таких масел в день.
И 4 продукта, которые нужно максимально ограничивать в своем рационе:
— красное мясо. Безопасная норма — блюдо из говядины, свинины или баранины раз в неделю;
— сахар. Взрослому человеку желательно съедать в сутки не более 25 г сахара, это 6 чайных ложек, включая сахар во всех продуктах и напитках. Однако эксперты советуют стараться снизить и эти показатели;
— переработанное мясо. Колбасы-сардельки-сосиски рекомендуется не есть вообще;
— соль. Допустимая норма для людей без серьезных хронических заболеваний — 2 г в день, включая соль во всех продуктах. Большинство людей употребляют существенно больше.
- 400 граммов поваренной соли считаются смертельной дозой для взрослого человека.
- Eжедневное употребление в пищу 50 граммов переработанного мяса (бекона или колбасы) повышает риск развития рака кишечника на 18 процентов.
- Чрезмерное употребление сахара не только наносит вред здоровью, но и приводит к раннему появлению морщин, так как сахар откладывается про запас в коллагене кожного покрова, тем самым уменьшая его эластичность.
