Подсчитано, что треть своей жизни мы проводим во сне. При этом трудно найти человека, незнакомого с нарушениями сна. Почему же люди не спят? Об этом рассказывает врач-психотерапевт, старший преподаватель кафедры психиатрии медицинского факультета Петрозаводского государственного университета Екатерина Базарова.
Старая кровать лучше новой
Расстройства сна многообразны. Это трудности с засыпанием, беспокойный сон с кошмарами, раннее пробуждение, чрезмерно долгий сон, разговор во сне и снохождение, храп и апноэ (кратковременная остановка дыхания) во сне.
Причинами расстройства сна могут быть неразрешенные конфликты, тяжелая жизненная ситуация, чувство беспокойства, тревога, депрессия, боль, высокая температура, сексуальные проблемы, повышенное артериальное давление, употребление стимуляторов, переедание, перемена климата, изменение обстановки (новая кровать, необычное окружение) и так далее.
Если три ночи подряд сон длится меньше положенного (около 8 часов для среднего возраста), то начинает страдать мыслительная деятельность, ухудшается концентрация внимания, нарушается процесс запоминания и воспроизведения информации. В том случае, если расстройство сна продолжается больше недели, необходимо обратиться за помощью к врачу.
Может, заняться сексом?
Среди расстройств сна почетное первое место занимает всем известная бессонница. С этой жестокой мучительницей наверняка сталкивается каждый из нас. Кто не маялся без сна перед ответственным экзаменом или после тяжелого дня, когда буквально валишься с ног? Кто не ворочался в постели с боку на бок на новом месте – на отдыхе, в новой квартире, в гостях? Кто не просыпался среди ночи от кошмара, пытаясь потом заснуть в течение часа-двух? Такие нарушения сна периодически посещают большинство из нас и, как правило, выбивают из привычного ритма жизни.
Собственно говоря, термин "бессонница" не совсем точно отражает смысл явления. Чаще речь идет о недосыпании, о поверхностном, неглубоком или чересчур коротком сне. И хотя бессонницу принято считать заболеванием, на самом деле это не болезнь, а лишь симптом других заболеваний. Однако не будем затрагивать чисто медицинские проблемы бессонницы. Остановимся на наиболее распространенных проблемах сна среди здоровых людей, которые чаще всего не спят по причине своего тревожного характера, а также затронем влияние на качество сна депрессии.
Чувство беспокойства, бесконечный анализ прошлого и будущего, тревожные мысли (все ли правильно сделано, как там на работе, в порядке ли дети, а родители?) мешают уснуть. В этом случае полезно пересмотреть жизненные приоритеты. Не придаем ли мы излишнее значение делам второстепенным, не переоцениваем ли свои возможности? Если мы ложимся спать в тревожном состоянии, от этого напряжены мышцы тела – именно это не дает уснуть. Попытайтесь расслабиться – но не с помощью алкоголя или снотворного, лучше послушайте хорошую спокойную музыку, почитайте любимую книжку, наконец, займитесь сексом… Все это лучше, чем анализировать и планировать. Оставьте все заботы на утро.
Если вас мучают ранние пробуждения, знайте, что это характерно для депрессии. Сон наступает легко, но длится недолго. Человек просыпается очень рано и больше не может уснуть. В эти ранние часы, лежа в кровати, он испытывает самые тягостные переживания по поводу своей якобы несостоятельности и ненужности, с ужасом ожидает наступления дня, предвкушая всевозможные неприятности, которые его ожидают. Помочь при депрессии может только психотерапевт. Он есть в любой поликлинике. Но что-то вы можете предпринять и сами.
Не укладывайтесь и не пытайтесь заснуть, если не хотите спать. Старайтесь не спать днем, даже когда хочется. Даже не дремлите. Дремота нарушает цикл сон – бодрствование. Не ложитесь слишком рано или слишком поздно. Ложитесь в одно и то же время, включая выходные дни. Если вы страдаете болями – примите болеутоляющее. Боль мешает спать. Соблюдайте режим питания. Не наедайтесь перед сном, но и не ложитесь спать на пустой желудок. По меньшей мере 2– 3 раза в неделю занимайтесь физическими упражнениями. Спите в максимально комфортных условиях. Имейте в виду, спальня – не место для стрессов и конфликтов. Выработайте правила отхода ко сну и следуйте им.
Снотворному – нет!
Как видим, расстройства сна разнообразны, хотя внешне могут быть условно разделены на два вида: инсомнии (недостаточный сон) и гиперсомнии (избыточный сон). Еще раз скажем: неправильно делают те, кто при бессоннице склонен к самолечению, берет первое попавшееся под руку снотворное – транквилизатор, барбитурат, в лучшем случае – успокоительные отвары трав. Самые распространенные снотворные – барбитураты, ускоряя засыпание, одновременно подавляют быстрый сон, наиболее важную его фазу. После этих снотворных человек утром взбадривает себя крепким чаем или кофе, что еще сильнее подавляет быстрый сон, а ведь чаще всего именно его людям не хватает больше всего. Бездумным использованием лекарств человек загоняет себя в замкнутый круг, пытаясь избавиться от следствия, а не от причины расстройств сна.
Разобраться в истинных причинах и назначить адекватное лечение может, повторим, только специалист, и тем легче и надежнее он сможет помочь выявить эти причины, чем раньше к нему обратиться. При ряде заболеваний (например, неврозах, стрессах, депрессии) более успешными средствами лечения могут стать психотерапевтическая беседа, гипнотерапия, аутогенные тренировки, чем химические средства.
Правила хорошего сна
Придерживайтесь регулярного времени подъема с постели даже в выходные дни. Старайтесь ложиться в постель только при появлении сонливости.
Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, покиньте спальню и займитесь каким-либо спокойным делом в другом месте. Не позволяйте себе заснуть вне спальни. Возвращайтесь в постель только тогда, когда появится сонливость. Повторяйте эти действия столько раз, сколько потребуется в течение ночи. Используйте свою спальню только для сна, секса и в случае болезни.
Избегайте дневного сна. Если вы ложитесь спать днем, то старайтесь это делать в одно и то же время и спать не более одного часа. Для большинства людей наиболее приемлемое время — около 15.00.
Установите расслабляющий ритуал, предшествующий сну, например, теплая ванна, легкая закуска или десять минут чтения. Хотя легкий прием пищи перед сном может способствовать крепкому сну, избегайте приемов большого количества пищи. Избегайте кофеина за шесть часов до сна. Не принимайте алкоголь при появлении сонливости. Даже небольшая доза алкоголя может оказать сильное действие в сочетании с усталостью.
Поддерживайте регулярную физическую активность. Выполняйте интенсивные физические нагрузки в более ранние часы, по крайней мере, за шесть часов до сна, а легкие упражнения — за четыре часа до сна.
Сохраняйте регулярный режим дня. Регулярное время приема пищи, лекарственных препаратов, выполнения повседневных обязанностей и других видов активности помогает внутренним часам организма более ровно работать.
Осторожно относитесь к приему снотворных препаратов. Большинство докторов избегают назначения снотворных на период более трех недель.
